Notre relation amour/haine avec notre téléphone

Comment avoir une relation saine avec son téléphone

Tout est une question de plaisir

Que faites-vous avec votre téléphone? Vous échangez des textos avec vos amis. Vous prenez des photos. Vous recevez des notifications. Toutes ces activités entraînent la libération de la dopamine, une hormone liée au plaisir. Eh bien, votre cerveau raffole de la dopamine. Ainsi, celui-ci fait l'association entre votre téléphone et la décharge de dopamine qu'il procure et puis il en demandera encore plus.

De plus, les humains sont (majoritairement) des créatures sociales. Voilà pourquoi nous tenons tant à ces appareils qui nous permettent d’assouvir notre soif de socialisation.

Mais, est-ce dangereux? Devons-nous absolument nous défaire de cette habitude?

L’utilisation d’un téléphone ne provoque pas la même réaction neurologique qu’une dépendance chronique. Cette habitude peut donc se perdre. Bonne nouvelle!

Mais comment faire? Voici quelques trucs pour vous aider à assainir la relation que vous entretenez avec votre téléphone. 

1. Loin des yeux, loin du coeur

Pour perdre une habitude, il faut s’attaquer à l’élément déclencheur. En ne voyant pas votre téléphone, votre cerveau recherchera moins sa dose de dopamine. Alors, cachez votre téléphone. Non, votre poche n'est pas une bonne cachette. Vous pouvez faire mieux! Le circuit de la récompense a pour rôle de favoriser les comportements utiles à la survie de l’organisme. Il nous incite à reproduire les expériences qui lui ont procuré du plaisir. La dopamine assure la bonne transformation des éléments chimiques entre les neurones et provoque une sensation de satisfaction.¹ Donc, trouvez une bonne cachette. Au travail et avec vos amis, laissez-le dans votre sac ou dans votre manteau. À la maison, placez-le dans un tiroir ou dans une autre pièce que celle où vous vous trouvez. 

2. Désactivez les notifications

Si vous ne voyez pas votre téléphone, mais que vous l’entendez, c’est raté.

Ce petit « ping » ou ce cercle rouge qui apparaît sur votre écran sont toujours très intrigants. Qu'est-ce qu'on est en train de manquer? En entendant la sonnerie, votre cerveau saura qu’il se passe quelque chose d’excitant. Éloignez la tentation en éteignant les notifications ou en les réduisant. 

Avez-vous vraiment besoin de recevoir des notifications pour toutes vos apps? 
Saviez-vous qu'il est aussi possible de réduire les notifications à certaines heures? 
Donnez-vous la permission d'activer l'option « ne pas déranger » de temps à autre.

3. Priorisez les « vrais » échanges ou les face-à-face

Oui, c’est pratique les textos. On peut rejoindre n’importe qui, n’importe où, n’importe quand. Mais on perd le contact humain que l’on avait en prenant un café avec une amie ou en soupant entre copains. Il est troublant de constater qu'à l'ère de la surcommunication, nous nous sentions plus seuls et isolés que jamais. En priorisant les contacts humains, vous risquez de moins ressentir le besoin de toujours consulter votre téléphone.

4. Changez la routine

Le meilleur allié d’une habitude, c’est la routine : plus vous répétez un geste, plus l’habitude s’installe. Une des meilleures façons de s’en défaire est donc de changer la routine. Établissez une période durant laquelle vous n’aurez pas le droit de toucher à votre téléphone. Commencez par 30 minutes par jour. Puis, augmentez la durée. Cela deviendra plus facile avec le temps. Par exemple, pourquoi ne pas instaurer une « période de detox » entre 9 h et 11 h le matin, qui est habituellement une des périodes les plus productives de la journée? Ça pourrait rapidement devenir votre truc pour améliorer votre concentration au travail.

5. Fixez-vous des objectifs 

Ce n’est jamais facile de se défaire d’une mauvaise habitude. Parlez-en à ceux et celles qui essaient encore d’arrêter de fumer! Pour vous aider, commencez par prendre conscience du temps que vous passez devant votre écran. Certains systèmes offrent un outil d'analyse de votre temps d'écran. Si ce n'est pas le cas du vôtre, il existe des applications pour obtenir de telles statistiques. Ainsi, vous serez en mesure de constater l'ampleur des dégâts et vous pourrez vous fixer des objectifs concrets et surveiller votre évolution.

Et avant de prendre le volant 

Les distractions au volant sont la première cause de décès lors de collisions. C'est donc une raison de plus de vous défaire de votre dépendance au téléphone. Vérifiez les fonctions de votre appareil; il est peut-être muni d’options automatiques qui vous permettent de ne pas être dérangé lorsque vous conduisez. Si vous avez besoin de votre téléphone pour guider votre trajet, utilisez un support pour le fixer sur votre tableau de bord et actionnez la navigation vocale, ainsi que la fonction « ne pas déranger ». Il existe aussi des façons de paramétrer les applications de navigation afin qu’elles bloquent toutes autres notifications en provenance d’autres applications. 

Ça vaut le coup de tricher sur votre temps d’écran pour paramétrer votre téléphone, vous entretiendrez à l’avenir une relation plus saine avec votre appareil préféré!

Références
¹ Dopamine.fr - L'effet de la dopamine